Каталог статей
Поиск по базе статей  
Статья на тему Медицина и Здоровье » Здоровый образ жизни » Фрукты в спортивном питании

 

Фрукты в спортивном питании

 

 

Без диеты рельефным не станешь - это знает каждый. "Как можно меньше калорий и минимум жиров" - таков лозунг тех, кто мечтает об упругих бедрах и плоском мускулистом прессе. Фрукты, казалось бы, идеально подходят для такой диеты: в них и жиров - ноль и калорий - кот наплакал. Тем, кто понимает, что к чему, скажу даже больше - практически все фрукты имеют низкий гликемический индекс! (О том, что такое гипогликемия или гипергликемия, мы с вами уже говорили).

загрузка...

 

 

Кроме того, фрукты – самые что ни на есть натуральные продукты и, что немаловажно, содержат уйму витаминов, минералов и полезной организму клетчатки. Наконец, они просто вкусны и с успехом могут заменить сладости. Однако продвинутые бодибилдеры и фитнес-модели, тем не менее, почему-то в стадии набора рельефа фрукты не жалуют. И на то есть свои причины.


Прежде чем начать выяснение сути этой проблемы, давайте сперва рассмотрим, в какой связи находятся энергетика человеческого организма и углеводы. Мы живем, а стало быть дышим, у нас работают сердце, мозг и т.д. Для того чтобы вся эта работа осуществлялась, необходимо определенное количество энергии, которую мы получаем с пищей, одной из составляющих которой являются углеводы. В спортивной диетологии есть такое понятие - базовый обмен веществ - количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя. То, о чем мы сейчас говорили, и есть этот самый базовый обмен веществ.

Далее. Определенное количество энергии человек тратит на переваривание поступившей в организм пищи. Кроме того, часть энергии расходуется на совершение разного рода физических усилий, в том числе и на тренировки с отягощениями. Углеводы как раз и являются основным компонентом, покрывающим все эти энергозатраты. Если после того, как организм расплатился по счетам за все понесенные затраты энергии, у него остается некоторое количество неизрасходованных углеводов, он запасает их в виде особого вещества - гликогена в печени и мышцах.

Наилучшим источником углеводов для спортсменов являются комплексные углеводы. Их главное достоинство в том, что они относительно медленно поступают в кровь, давая возможность организму усвоить их наиболее полным образом. Попав в организм, углеводы повышают уровень сахара в крови, вследствие чего организм производит выброс гормона поджелудочной железы - инсулина - с целью понизить этот уровень до исходного. Специальный показатель - гликемический индекс - дает нам представление о том, насколько те или иные углеводные продукты способны повысить уровень сахара в крови.

Простые углеводы, к которым относятся и фрукты, очень быстро поступают в кровь, вследствие чего организм не может их использовать максимально эффективно. Более того, при приеме приличной порции простых углеводов происходит быстрый подъем уровня сахара в крови и массированный выброс инсулина, который "затягивает" эти самые простые углеводы в жировые клетки. Но это еще не все. Дело в том, что если хорошо все обдумать и вникнуть в проблему поглубже, то окажется, что фрукты - не что иное, чем своеобразные "шоколадки" для организма. Конечно, включая в рацион яблоки, груши и бананы, вы не растолстеете, но и сделать мускулатуру предельно рельефной будет сложно. Так что, фрукты хороши и для спортсменов, но главное - ими не увлекаться!

А все потому, что фруктоза - натуральный сахар, содержащийся в фруктах (правда, некоторые фрукты, такие как апельсины и виноград содержат также большое количество глюкозы) - перерабатывается в печени не в гликоген (особое вещество, которое идет на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в жир! Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим - фруктокиназу-1. А он несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген,и в этом виде откладываются в печени и мышцах до тех пор, пока в "запасниках" вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). В случае же с фруктами, как мы уже говорили, все намного хуже: печень превращает фруктозу в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Но и это еще не все. Оказывается, что фруктоза все-таки способна превращаться в печени в гликоген, а вот в виде мышечного гликогена она откладываться не может ни в коем случае. Дело в том, что мышечный гликоген может образовываться только из глюкозы, в то время как печень способна синтезировать гликоген также из фруктозы, лактозы, глицерола, аланина и так далее. Любопытно, что, поступая в кровь, глюкоза практически беспрепятственно проходит через печень - этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам. Что же произойдет, если часть полученной вашим организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген? А то, что ваш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который придает вашим мышцам упругий наполненный вид и обеспечивает мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!

Все сказанное выше не раз подтверждалось опытным путем. Знаменитый американский специалист в области спортивного питания Джон Парилло в свое время проводил ряд экспериментов с соревнующимися спортсменами с целью выяснить, какие продукты и как воздействуют на их спортивную форму. Так вот: в одном из этих экспериментов 300 калорий, получаемых из риса, были замещены в рационе культуриста на 300 калорий, которые набирались из бананов. Результат был ошеломляющим: атлет начал толстеть! В течение последующих двух недель ситуация не изменилась, и лишь когда бананы вновь были заменены на рис, культурист вновь начал худеть. Вывод предельно прост: хотите быть в форме - не увлекайтесь фруктами!

Можно ли сидеть на диете и получать от этого удовольствие? Да, конечно! Если кто-то полагает, что питание человека, всерьез увлеченного фитнесом, обязательно связано с какими-то экстремальными ограничениями, то на самом деле это не всегда так. Хотя не зря же наши предки придумали пословицу: "Заставь дурака богу молиться, он и лоб расшибет". Это я о тех горе-спортсменах, которые, услышав один раз о том, что нужно питаться диетической белковой пищей, готовы полжизни просидеть на вареных яичных белках и куриных грудках.

И в самом деле, чтобы остаться здоровой и сохранить эффективность, наша пищеварительная система должна получать в основном натуральную пищу, в частности, натуральный протеин: мясо, курицу, яйца, рыбу. Другое дело, как вы готовите эти продукты. Сколько раз вы слышали: "Снимите кожу с вашего цыпленка! Ешьте только яичные белки без желтков! Ешьте тунец, консервированный в воде, а не в масле!" Прекрасные советы. Но этот подход к диете через некоторое время вызывает сильное раздражение. Ценность блюд, с рецептами которых вы сейчас познакомитесь, состоит в том, что готовятся они из тех же самых "главных" спортивных продуктов, которые, возможно, уже не лезут вам в рот, однако само блюдо имеет неузнаваемый вкус и вид.

Обычный вареный цыпленок или куриные грудки, которые предпочитают спортсмены, вкусны сами по себе, спору нет! Но и они приедаются, согласитесь. Попробуйте, приготовить эти восхитительные блюда вместо тех, которые входят в ваш повседневный рацион, и вы тут же почувствуете разницу! На самом деле, готовить такие блюда - лучший способ, который мы знаем, для того чтобы оставаться в форме и все еще получать чувственные наслаждения от еды. В конце концов, еда - одно из удовольствий в жизни.

Рулет из грудки

1/2 кг куриного филе без костей и кожи отбейте, приготовьте две миски с яйцом и панировкой, майонез.

Каждую грудку смажьте майонезом с одной стороны. Потом положите на нее начинку, которая целиком и полностью зависит лишь от вашей фантазии. Это могут быть консервированные шампиньоны, тертый сыр, зеленый горошек, ветчина, соленые огурчики...

Потом аккуратно сверните грудку трубочкой, обвяжите ниткой, обмакните в яйцо, обсыпьте сухарями и жарьте до готовности.

Куриное филе с лапшой

Потребуется 100 г лапши, 4 куска куриного филе, 6 ст. ложек растительного масла, 2 луковицы, 2 ст. ложки соевого соуса, 3 ст. ложки уксуса, соль перец, зелень петрушки.

Залить лапшу кипятком и оставить на 10 минут. Куриное филе обжарить в 2 ст. ложках растительного масла по 3 минуты с каждой стороны до появления золотистой корочки. Накрыть крышкой и тушить 10 минут. Лук поджарить на растительном масле. Лапшу обдать холодной водой и нарезать на кусочки. Смешать оставшееся растительное масло, соевый соус, уксус и заправить специями. Перемешать соус с лапшой и луком, оставить на 5 минут пропитаться. Посыпать филе солью и перцем. Слегка нарезать наискось на небольшие кусочки. Выложить поверх лапши и посыпать петрушкой.

Курица в сыре

Потребуется 1 курица, 1 луковица, 2 яйца, 1 стакан тертого сыра, ½ л молока, 1 ч. ложка крахмала, соль, перец по вкусу.

Разрезать курицу на куски, положить в глубокую сковороду, посолить, добавить немного воды и тушить на слабом огне, пока вода не выкипит, а курица не станет мягкой. Смешать яйца, молоко, крахмал и тертый сыр. Добавить соль, перец и хорошо взбить. На сковороде разогреть сливочное масло.

Куски курицы несколько раз обмакнуть в сырную смесь, обвалять в сухарях и обжарить до золотистой корочки.

Салат из цветной капусты с бананами

Из расчета на 4 порции возьмите 200 г цветной капусты, 1 большой банан, сок от 1 лимона, 1 ст. ложку мелкого изюма, 4 ст. ложки нежирных сливок, немного соли или ароматических молотых пряностей.

Цветную капусту нашинкуйте на крупной терке. Бананы нарежьте кружочками и смешайте с капустой и лимонным соком. Хорошо вымытый в горячей воде изюм добавьте сюда же. Посолите или всыпьте ароматические приправы и заправьте салат взбитыми сливками. По желанию можно заправить салат и небольшим количеством острой приправы карри.

Украсьте салат дольками мандарина или вишнями.

Десерт из пахты и йогурта

Десерт этот очень вкусный и полезный, а времени на его приготовление уходит совсем немного.

Из расчета на 2 порции вам потребуется 150 г пахты, 175 г йогурта, 2 ст. ложки сгущеного фруктового сока, 1 спелый банан, 1 ст. ложка рубленых несоленых фисташек, 8 листиков мяты.

Пахту хорошо взбить с йогуртом и сгущеным фруктовым соком. Бананы измельчить вилкой и перемешать с пахтой.

Переложить в десертные вазочки, украсить листиками мяты и фисташками.

Фруктово-сырный салат

У вас уйдет около 30 минут на приготовление салата и еще 15 минут потребуется для его пропитки.

На 2 порции салата возьмите 2 маленькие спелые дыни, 1 маленькую головку салата, ½ огурца, 250 г свежей клубники, 160 г полутвердого сыра.

Для соуса: сок от 1 апельсина, перец кайени (или любой острый) на кончике ножа, 1 ст. ложка сгущеного фруктового сока, 1 ч. ложка соли с приправами, 3 ст. ложки изюма, 4 ст. ложки воды или апельсинового сока.

У дыни срезать «крышечку» и круглым ножом-выемкой вырезать мякоть в форме шариков.

Салат почистить, промыть и хорошо обсушить. Нарезать его маленькими кусочками.

Огурец очистить, разрезать его по длине на 4 части, а затем порезать поперек очень тонкими ломтиками.

Клубнику перебрать, вымыть и обсушить на салфетке. Крупные ягоды порезать на половинки или четвертинки. Сыр нарезать маленькими кубиками. Все смешать.

Все компоненты для соуса хорошо перемешать и заправить салат. Дать салату пропитаться в течение четверти часа. Подать в салатнике, а если хотите кого-то удивить, подайте салат прямо в дыне.
Яблочный десерт

Очистить и нарезать мелкой соломкой (или натереть на крупной терке) 1 кг кисло-сладких яблок. Отжать сок.

100 г грецких орехов слегка обжарить, измельчить и вместе с яблоками немного прожарить, помешивая. В эту смесь добавить по 1 ч. ложке цедры лимона и апельсина, 2-3 взбитых яйца, 100 г изюма, 4 ч. ложки сахара, ¼ ч. ложки корицы, 1 стакан натертых сухарей. Все смешать и поставить на 30 минут в духовку.
Автор: Инесса Оливка



Статья о здоровье получена: www.myJane.ru
загрузка...

 

 

Наверх


Постоянная ссылка на статью "Фрукты в спортивном питании":


Рассказать другу

Оценка: 4.0 (голосов: 16)

Ваша оценка:

Ваш комментарий

Имя:
Сообщение:
Защитный код: включите графику
 
 



Поиск по базе статей:





Темы статей






Новые статьи

Противовирусные препараты: за и против Добро пожаловать в Армению. Знакомство с Арменией Крыша из сэндвич панелей для индивидуального строительства Возможно ли отменить договор купли-продажи квартиры, если он был уже подписан Как выбрать блеск для губ Чего боятся мужчины Как побороть страх перед неизвестностью Газон на участке своими руками Как правильно стирать шторы Как просто бросить курить

Вместе с этой статьей обычно читают:

Chrysler возрождает еще одну спортивную легенду

Автомобильная компания Chrysler решила возродить еще одну спортивную автомобильную легенду, имеющую тесную связь с историей американского автомобилестроения. Bob Lutz, прежний президент Chrysler помог представить концептуальную модель Chrysler Cunningham C7 GT на Североамериканском Международном Автомобильном показе. Эта модель является ретроспективой исключительных, ультрароскошных спортивных туристических купе GT - гоночных автомобилей, созданных в 1950-е - 60-е годы спор ...

» Американскии автомобили - 1616 - читать


Honda начала производство спортивных версий Civic

Пресс-служба японской компании Honda сообщила о начале продаж в Европе «заряженных» версий крайне популярной модели Civic. Версии Type S и Type R предлагаются исключительно в кузовах хэтчбек, однако не исключено, что скоро появится и седан со спортивными нотками в характере. Версия Civic Type S может онащаться либо 1,8-литровым бензиновым двигателем, либо 2,2-литровым дизелем.

» Японские автомобили - 1794 - читать


Mazda3 обновлённая и спортивная

Японская компания Mazda всегда бросала вызов установленным нормам в автомобильном бизнесе. Ярким примером тому служит Mazda MX-5, открывшая в 1989 году новую жизнь роторным двигателям как раз в тот момент, когда их производство практически сошло на нет. И такие случаи преследовали компанию Mazda всю жизнь, позволяя ей без особых проблем держаться на плаву и опережать конкурентов благодаря новейшим технологиям.

» Японские автомобили - 1226 - читать


Креатин в спортивном питании

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена.

» Секреты своего тела - 3847 - читать


Овощи и фрукты в питании детей

Лучше всего кормить малышей овощами и фруктами, выращенными в собственных садах и огородах. В этом случае можно быть уверенным, что они не содержат вредных для ребенка веществ. Но меню детского питания нередко приходится пополнять и за счет продуктов, купленных на рынке.

» Питание и уход за младенцами - 2268 - читать



Статья на тему Медицина и Здоровье » Здоровый образ жизни » Фрукты в спортивном питании

Все статьи | Разделы | Поиск | Добавить статью | Контакты

© RusAdvice.Org, 2006-2014, при копировании материалов, прямая индексируемая ссылка на сайт обязательна.

Энциклопедия RusAdvice.Org